התחלתם לרוץ? זה מה שאתם צריכים לדעת

התחלתם לרוץ? זה מה שאתם צריכים לדעת

רבים הפכו לספורטאים בעל כורחם במהלך הסגר הקורונה וגילו את היופי שבספורט.
אלא שכל דבר חדש עלול להיות מסוכן במידה והוא מבוצע שלא כנדרש, לכן יש כמה דברים שצריך ללמוד רגע לפני שמתחילים


אבי יופה


אנשים רבים, גם כאלה שלא היו פעילים יתר על המידה בעבר, גילו במהלך הקורונה עד כמה הספורט חיוני עבורם כדי לשמור על בריאות הגוף ובעיקר על בריאות הנפש.

רבים התחילו בהליכות, בחרו באימונים מקווים וגם גילו את עולם הריצה.
אבל תמיד בהתחלות חדשות יש סיכון לא קטן: צריך לדעת איך לצאת לדרך בצורה הנכונה מבלי לגרום לנו לפציעה והכי חשוב – כדי להתמיד בפעילות הספורטיבית לאורך זמן.

כרמית לוי בן אדיבה, מאמנת ריצה ואתלטיקה ומשתתפת קבועה בתחרויות אולטרה מרתון, מציעה לכם ללכת לפי השלבים הבאים בתחילת הדרך:


1.      ציוד – דאגו לנעליים שיתאימו לריצה. ולא, הזוג שיש לכם מתקופת השירות הצבאי לא מתאים. גם לא אלה שקניתם לפני שנתיים. גשו לחנות מקצועית שתדע להתאים עבורכם את הנעל הנכונה לצורת כף הרגל שלכם, ולאופי המשטחים שעליהם אתם מתאמנים (שטח-כביש). דאגו להחליף נעליים אחת לכמה חודשים כדי לא להביא את עצמכם לפציעה כתוצאה מריצה עם נעל שחוקה.


2.      תכנית מותאמת – תתחילו בהליכות ושלבו ריצות קצרות ואיטיות המותאמות ליכולת הדיבור שלכם. ככל שתתמידו יותר במהלך השבוע באימונים המשלבים הליכה-ריצה, כך תשפרו את היכולת האירובית שלכם וזמן ההליכה ילך ויתקצר ויהפוך לריצה ממושכת. בנוסף בנו לכם תכנית הדרגתית עם סרגל מאמץ נכון ובטוח. אפשר גם להצטרף לקבוצת ריצה או להתייעץ עם מאמן מוסמך לפני תחילת הפעילות.


3.      גיוון – אם אתם מתאמנים שלוש פעמים שבוע אל תחזרו על אותו אימון בכל הזדמנות. גוונו במרחב, בזמן ובקצב. כמו כן נסו לגוון במשטחי האימון:  כביש, פארק, יער או שדות, חול ים, דשא, מישורים ועליות. הדבר יחזק לכם את הרגליים וגם יגביר את המוטיבציה.


4.      אימוני כוח – חלק חשוב במעטפת השבועית לרץ המתחיל והוותיק. חיזוק במסגרת אימון נכון ימנע פציעות לטווח הארוך, יגביר את סיבולת השריר ויביא לביצועים טובים יותר.


5.      תזונה – הקפידו על תזונה לפני הריצה, במהלכה ואחריה. תזונה היא הדלק המשמעותי לאימון ויש לה השפעה מכרעת גם בהתאוששות שבין האימונים.