על קו הזינוק

על קו הזינוק

החופש הגדול עוד רגע מאחורינו ועבור ספורטאים רבים, מקצוענים או חובבים, משמעות הדבר היא אחת – מעכשיו וכמעט בכל שבוע אפשר יהיה לרוץ בתחרות אחרת. אז עשינו לכם קצת סדר בדברים וריכזנו עבורכם את העצות המובילות שיחזירו אתכם לכושר בדיוק בזמן

 אבי יופה

התקופה הזאת של אמצע החופש הגדול היא עבור רצים רבים גם נקודת זמן חשובה שמעידה על הזדמנות חדשה שבפתח: תחילת עונת המרוצים. המרוץ שיפתח את העונה באופן רשמי יהיה חצי מרתון פארק הירקון ב-30.8 ולאחריו יבואו עוד רבים אחרים עד לאמצע השנה הבאה.

אז כדי להתכונן נכון ולבנות את עצמכם בצורה הראויה לקראת תחילת עונת המרוצים, ריכזנו עבורכם חמש עצות מרכזיות מפי לימור ביגון, נטורופתית ואולטרא מרתוניסטית, מאמנת ריצה ומומחית בתזונה לספורטאים:

1.      למצוא תחרות מטרה ולתכנן את יעדי הביניים – אחרי חודשי הקיץ החמים, במהלכם רוב הרצים והרצות הורידו הילוך והתמקדו בעיקר באימונים לשימור היכולת, הגיעה העת לבחור תחרות מטרה לחודשי האביב. כל מתאמן צריך להיות מודע לכושרו האישי ולקבוע עם עצמו, או עם מאמנו, מה המרחק שעליו להתחרות בו: 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון או מרתון מלא. בדרך לתחרות המטרה כדאי לקבוע תחרויות נוספות כיעדי ביניים לבדיקת מוכנות הגוף ובהתאם לדייק את המרחק הנכון שעליכם לרוץ.

2.      לנצל את מזג האוויר החם לאימונים קלים יותר – בחודש הקרוב הטמפרטורה בישראל תמשיך להיות גבוהה. כדאי לנצל תקופה זו כדי להעלות את נפחי הריצה בקצב הקל (קצב הדיבור). כ-80 אחוזים מהאימונים בשלב הזה אמורים להיות נוחים, בדופק נמוך, במטרה להגדיל את הסף האירובי ולבנות את הבסיס לתקופת האימונים הממוקדת בתחרות המטרה.

3.      למצוא שותף לאימונים – כדי לעמוד במשימה כדאי לכם להיעזר בקבוצת ריצה שתחרות המטרה שלה דומה, שם תוכלו למצוא רצים בקצב וביכולת הדומים לכם. לחילופין אפשר למצוא שותף אחד או שניים ולרוץ יחד איתם כדי להגביר את המוטיבציה ואת ההתחייבות שלכם לקום בשעות לא שגרתיות ולהתמיד באימונים.

4.      לחזק את הגוף – כדאי בתקופה זו להיכנס למקומות ממוזגים ולהוסיף אימוני כוח וגמישות, ואפילו לשחות בבריכה. האימונים הנוספים מחזקים את השרירים ומכניסים אתכם לכושר גופני טוב יותר, שיביא אתכם במוכנות גבוהה יותר לתחילת אימוני האיכות ממוקדי המטרה.

5.      להשקיע בנפש, בתזונה ובשינה – המפתח העיקרי להצלחה הוא לשמור על איזון בכמה מישורים בחיים. חשוב לדאוג למנוחה ולשינה מספקת, לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה ולהקפיד על תוכנית אימונים מסודרת. דברים אלה יורידו את רמת המתח בחיים לקראת תחילת האימונים לתחרות המטרה.